Auteur: Annemarie Dijkstra, MSc Sportfysiotherapeut Fysio De Trije
Bij Fysio de Trije zien we veel sporters met knieklachten. Knieklachten zijn veelvoorkomende blessures tijdens het hardlopen. Het gaat meestal om een overbelastingblessure die gepaard gaat met pijn aan de voor- of buitenzijde van de knie. In deze blog willen we jullie op de hoogte brengen van mogelijke risicofactoren, behandelmogelijkheden, preventietips en hardloopondersteunende programma’s die jij bij Fysio De Trije kunt volgen.
Advies, informatie en een adequate behandeling zijn van belang bij deze blessure.
1. Risicofactoren
Knieklachten tijdens het hardlopen kunnen ontstaan door verschillende factoren. De risicofactoren zijn:
- Geen goede looptechniek
- Verzwakte (bil)spieren
- Naar binnen zakken van de knie tijdens het hardlopen
- Elke keer aan dezelfde kant van de weg lopen
- Geen variatie in ondergrond
- Een inadequate trainingsopbouw: over het algemeen teveel, te snel en te eentonig.
- Eenzijdige trainingsvormen (veel heuvel- en of sprongkrachttraining)
- Verouderd schoeisel
- Overgewicht
2. Verschillende behandelmethodes
Bij Fysio de Trije bieden we verschillende behandelmethodes aan om je zo snel mogelijk van je knieklachten af te helpen. De (sport)fysiotherapeut zal een behandelmethode kiezen die goed aansluit bij jouw blessure. Een behandeling kan o.a. bestaan uit:
- Het behandelen van triggerpoints. Dit kan door middel van massage, dry needling of de Triggerpoint Reset Methode (lees hier meer over de Triggerpoint Reset Methode)
- Mobiliserende technieken
- Manuele therapie
- Loopanalyse en -techniektraining
- Bewegingsketentherapie
- Kinesiotaping
- VSO sportsteunzolen
- Krachttraining
3. Preventietips
Om knieklachten te voorkomen is het raadzaam onderstaande preventietips na te leven tijdens het hardlopen.
- Warming-up: we adviseren je om altijd een warming-up te doen. Wandel altijd eerst 5-10minuten voordat je begint met je training. Doe loopschooloefeningen ter verbetering van je techniek.
- Trainingsopbouw: zorg altijd voor een adequate trainingsopbouw. Doe dit door middel van een trainingsschema van Fysio de Trije. We helpen je graag met de opbouw hiervan. Ook na een blessure- of ziekteperiode is het van belang je belasting weer rustig op te bouwen.
- Looptechniek: Looptechniek speelt een grote rol in het voorkomen van blessures. Wanneer je knie naar binnen zakt tijdens het hardlopen, je geen optimale houding hebt of wanneer je niet goed afwikkelt heb je meer kans op blessures. Probeer je cadans in ieder geval boven de 160 stappen per minuut te houden en een actieve voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt.
- Krachttraining: specifieke oefeningen voor het versterken van je been- en rompspieren zorgen voor een basisniveau aan kracht. Doe oefeningen voor de voor en achterzijde van de bovenbenen maar vergeet ook de bilspieren en diepe buikspieren niet.
- Ondergrond: Probeer de ondergrond waar je op loopt zoveel mogelijk af te wisselen. Schoeisel en indien nodig zooltjes: onjuist of versleten schoeisel kan ook een rol spelen in het ontstaan van blessures.
- Schoeisel en indien nodig zooltjes: Zorg voor goed zittend schoeisel. Dit is de belangrijkste eis waaraan schoeisel moet voldoen. Individueel kunnen (tijdelijke) aanpassingen in de vorm van ondersteunende (sport)zolen het comfort verhogen en de (de kans op) blessureleed verkleinen.
- Lichaamsgewicht: zorg voor een juist lichaamsgewicht. Indien er sprake is van een te hoog vetpercentage, helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.
4. Beter en blessurevrij hardlopen met “Fysio De Trije- krachttraining voor hardlopers” en “Fysio De Trije- (Hard)loopanalyse”
Wordt een betere hardloper: verbetering prestaties en minder kans op blessureleed.
A. Krachttrainen voor hardlopers op maat
Ook voor hardlopers is het van belang om een basisniveau van krachtuithoudingsvermogen te hebben. Bij Fysio de Trije kan de (sport)fysiotherapeut je helpen met de juiste krachttraining, specifiek voor jou. Bij het uitvoeren van spierversterkende oefeningen is het van belang de juiste techniek te gebruiken. Oefeningen kunnen bij ons in de oefenzaal uitgevoerd worden. De (sport)fysiotherapeut kan ook oefeningen geven waar je thuis mee aan de slag kan.
B. Verbeter je Looptechniek
Je kunt bij Fysio De Trije een (hard)loopanalyse laten uitvoeren. Tijdens deze analyse kijkt de (sport)fysiotherapeut naar de looptechniek. Tijdens het hardlopen op de loopband word je gefilmd, waarna de (sport)fysiotherapeut je looptechniek vertraagd af kan spelen. Dit geeft veel informatie over je houding en afwikkeling. Tevens bekijkt de (sport)fysiotherapeut je schoenen, brengt je kracht, mobiliteit (beweeglijkheid), looptechniek globaal / lokaal én cadans in kaart.
Aan de hand van analyse krijg je specifieke tips, instructies en (loop-, coördinatie en/of kracht)trainingsprogramma’s om je techniek te optimaliseren.
